Miksi elimistö tarvitsee proteiinia?
Kehon tarvitsemia makroravintoaineita on yhteensä kolme: proteiini, hiilihydraatit ja rasva. Kaikki ihmiset tarvitsevat näitä kolmea ravintoainetta, sillä ne vaikuttavat kehon energiatasoon ja kehitykseen. Niitä kaikkia on kuitenkin otettava eri määriä, ja voit mukauttaa suhdetta hieman, jos sinulla on sairauksia, painonpudotusta jne. huomioitava. Proteiinit ovat tärkeitä elimistön kyvylle pysyä joustavana, sillä ravintoaine auttaa rakentamaan ja vahvistamaan kehon lihaksia.
Proteiinin saantiin on kiinnitettävä erityistä huomiota, jos haluat lisätä lihasmassaa voimaharjoittelun aikana. Monien ihmisten on kuitenkin vaikea saada riittävästi proteiinia normaalista ruokavaliostaan. Tämä johtuu siitä, että tarvitset tietyn määrän proteiinia painokiloa kohti, jotta saat oikean määrän proteiinia lihasten kasvattamiseen – ja erityisesti pitkien, leveiden tai hyväkuntoisten ihmisten voi olla vaikea syödä tarpeeksi. Tällaisissa tapauksissa proteiinijauheen nauttiminen auttaa, sillä lisäaine on hyvä proteiininlähde. Proteiinisynteesiin kuuluu 20 tavallista aminohappoa, jotka kulkeutuvat verenkiertoon, jossa ne rakentavat uutta lihaskudosta. Tämä johtaa lihasmassan uudelleenrakentamiseen ja useissa tapauksissa myös parempaan lihasten palautumiseen.
Proteiinijauheen ajoitus ja annostelu
Proteiinijauheessa on tietenkin sekä hyviä että huonoja puolia. Jos käytät sitä kuitenkin oikein – oikeaan aikaan ja oikeassa annoksessa – hyödyt ovat suurimmat. Joillakin ihmisillä on proteiinijauheen haittavaikutuksia, mutta ne ovat suhteellisen vaarattomia. Voit lukea niistä lisää myöhemmässä jaksossa. Sen sijaan tässä osiossa opastamme sinua siinä, miten proteiinijauhetta voi parhaiten kuluttaa, jotta saat tuotteesta kaiken irti.
Miten monta grammaa proteiinia päivässä?
Määrät, jotka proteiinia tulisi kuluttaa päivässä, vaihtelevat henkilöittäin. Tutkimukset osoittavat, että parhaat tulokset saavutetaan nauttimalla 1,5-1,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti yhdessä säännöllisen voimaharjoittelun kanssa. Yksinkertaisesti kerro nämä luvut kehon painolla ja saat optimaalisen määrän grammoja puhdasta proteiinia sinulle.
Milloin proteiinijauhetta kannattaa käyttää?
Ei ole tarpeen miettiä vain sitä, kuinka monta grammaa puhdasta proteiinia sinun pitäisi kuluttaa päivässä. Et saa tuotteen täyttä vaikutusta, jos et ota sitä oikeaan aikaan. Suositukset vaihtelevat hieman tuotteesta toiseen, joten sinun on aina oltava tietoinen siitä, mitä tuotetta käytät ja mitä pakkauksessa suositellaan.
Yleisimmät proteiinijauhetyypit imeytyvät nopeasti elimistöön, joten proteiinijauhetta on suositeltavaa nauttia harjoituksen aikana – mieluiten harjoituksen aikana tai heti sen jälkeen. Näissä proteiinijauheissa on usein korkea proteiinipitoisuus 100 grammaa kohden. Tämä auttaa sinua rakentamaan lihaksia/lihasmassaa ja jossain määrin saamaan isompia lihaksia.
Minkälainen proteiinijauhe minun pitäisi valita?
Proteiinijauheita on monenlaisia, ja ne kaikki ovat hyviä proteiininlähteitä. Voit siis vapaasti valita eri tyyppien välillä sen mukaan, mikä sopii proteiinin saannillesi ja millaisia mieltymyksiä sinulla on proteiinijauheen suhteen. Lue lisää markkinoilla olevista erityyppisistä proteiinijauheista seuraavista kohdista.
Vehnäproteiinikonsentraatti ja -isolaatti (heraproteiini)
Yksi suosituimmista proteiinijauheista on klassinen heraproteiini. Tämä voi olla joko heraproteiinikonsentraattia tai -isolaattia sekä molempien sekoitusta. Tämäntyyppistä proteiinia kutsutaan myös nimillä hera, puhdas hera, hera 100 jne. Se on peräisin lehmänmaidosta ja on siten eläinperäinen tuote. Koska tuote käsitellään sellaisenaan, eli erittäin tiivistetyssä muodossa, on mahdollista saada niitä niin pienellä laktoosimäärällä, että jopa laktoosi-intolerantit henkilöt voivat sietää proteiinijauheen nauttimista.
Yksi syy siihen, miksi tämäntyyppiset tuotteet ovat yksi markkinoiden suosituimmista, on se, että ne ovat usein muita tyyppejä edullisempia ja että niiden proteiinipitoisuus on korkea. Lisäksi tämäntyyppisessä proteiinijauheessa on usein myös muutama gramma hiilihydraatteja ja rasvaa, joten saat hyvän sekoituksen eri ravintoaineita sen sijaan, että saisit vain muutaman gramman proteiinia 100 grammaa kohden.
Kaseiiniproteiinijauhe
Kaseiiniproteiinijauhe uutetaan lehmänmaidosta, mutta sen vaikutus on hitaampi kuin useimpien muiden proteiinijauheiden, erityisesti suosituimman tyypin: heraproteiinin. Se toimittaa aina pidemmän ajan kuluessa välttämättömiä aminohappoja ja proteiineja lihaksiisi, joten saat proteiinia keskittyneemmin ja pitkäkestoisemmin kehoosi. Se, kuinka kauan kaseiiniproteiinin imeytyminen elimistöön kestää, vaihtelee henkilöstä toiseen, mutta yleensä se kestää +7 tuntia.
Tästä syystä saat enemmän joustavuutta sen suhteen, milloin kulutat tuotteen. Voit esimerkiksi helposti ottaa päivittäisen annoksen, joka on jaettu koko päivän ajalle, eikä niinkään harjoituksen aikana. Voit myös ottaa kaseiinipirtelön ennen nukkumaanmenoa, jos sinun täytyy nousta aamulla treenaamaan.
Vegetaarinen ja vegaaninen proteiinijauhe
Lehmänmaidosta peräisin oleville kahdelle edellä mainitulle proteiinijauheelle on useita kasvis- ja vegaanivaihtoehtoja. Ja koska vegaanisten ravintolisien, kuten proteiinijauheiden, ostaminen on yhä yleisempää, markkinat kehittyvät koko ajan. Älä siis tunne, että joudut tinkimään proteiinijauhevalinnastasi vain siksi, että valitset vegaanisen tai kasvissyöjän vaihtoehdon.
Soijaproteiinijauhe, herneproteiinijauhe tai riisiproteiinijauhe
Kaikki tämäntyyppiset proteiinijauheet valmistetaan ilman eläinperäisiä tuotteita, joten ne sopivat sekä vegaaneille että kasvissyöjille. Tuotteet ovat usein hieman kalliimpia kuin heraproteiini, ja ne ovat yleensä hieman pienemmissä pakkauksissa. Toisaalta se on ilmeinen ravintolisä ihmisille, jotka eivät syö lihaa, juo maitoa jne., koska tuotteissa on korkea proteiinipitoisuus. Monia lajikkeita on saatavilla myös maustamattomina, joten niitä voi sekoittaa kaikenlaisiin ruokiin. Näin saat helposti tarpeeksi proteiinia ilman, että sinun tarvitsee syödä paljon. Sinun on kuitenkin syytä olla tietoinen siitä, että ne eivät sisällä täydellistä aminohappoprofiilia.
Hamppuproteiinijauhe
Voit myös käyttää hamppuproteiinijauhetta uutena ravintolisänäsi. Tuote on peräisin kasviperäisestä lähteestä, joten se sopii erinomaisesti vegaaneille, kasvissyöjille tai maitoallergikoille. Jos harkitset panostamista hamppuproteiinijauheeseen, ota huomioon, että se imeytyy elimistöön hitaammin kuin heraproteiini. Lisäksi tuote on luultavasti hieman kalliimpi kuin muut vaihtoehdot, koska se ei ole vielä niin laajalti saatavilla.
Laktoositon proteiinijauhe
On olemassa useita erilaisia proteiinijauheita, jotka ovat laktoosittomia. Saattaa olla hyvä ajatus käyttää näitä, jos sinulla on laktoosi-intoleranssi tai maitoallergia. Siinä tapauksessa saatat reagoida tavalliseen heraproteiiniin. Voit valita vapaasti kaikista kasvivaihtoehdoista, joita ovat soija-, hamppu-, herne- ja riisiproteiinijauheet. Sinulla on myös mahdollisuus valita kananmunaproteiinijauhe, jos sinua ei haittaa, että se on eläinperäinen tuote.
Organic protein powder
Jos välität ympäristöstä, siitä, mitä ainesosia on käytetty lisäravinteiden muotoilussa jne., suosittelemme tutustumaan erilaisiin orgaanisiin proteiinijauheisiin. Niitä on useita erilaisia, joten niitä saa helposti sekä eläin- että kasviperäisinä tuotteina.
Onko proteiinijauheella sivuvaikutuksia?
Proteiinijauhe ei ole haitallista, joten sinun ei tarvitse hermostua sen nauttimisesta. Liian suureen proteiinijauheen kulutukseen liittyy kuitenkin erityisesti kaksi haittavaikutusta: aknen puhkeaminen ja vatsavaivat. Useimmat ihmiset, jotka kokevat proteiinijauheiden käyttöön liittyviä aknen puhkeamisia, ovat kokeneet aiemmin elämässään ongelmia epäpuhtaan ihon kanssa. Haluat ehkä kokeilla erilaisia proteiinijauhevalmisteita selvittääksesi, onko proteiinijauheessa jotakin erityistä, joka vaikuttaa ihoosi.
Virheitä syntyy yleensä vain proteiinijauheen liiallisesta käytöstä jokapäiväisessä elämässä. Siksi vain harvat kokevat näitä haittavaikutuksia. Jos koet jompaa kumpaa tai molempia proteiinijauheen käytön yhteydessä, voi olla hyvä idea vähentää proteiinijauheen käyttöä tai lopettaa se kokonaan. Huomaa, että maitoproteiinijauheen käyttöön liittyvät vatsavaivat tai ripuli voivat olla merkki siitä, että sinulla on maitoallergia tai laktoosi-intoleranssi. Siksi voi olla suositeltavaa siirtyä vegaanisiin vaihtoehtoihin, jos näin on.
On olemassa useita muita lisäravinteita, jotka voivat myös toimia hyvin lihasten rakentamiseen. Kannattaa harkita yhtä niistä, jos reagoit huonosti proteiinijauheen korkeaan pitoisuuteen.
Halpa proteiinijauhe
Et halua käyttää liikaa rahaa proteiinijauheen ostamiseen? Siinä tapauksessa kannattaa ehkä valita jokin halvemmista vaihtoehdoista. Olemme ottaneet useita mukaan tähän proteiinijauhetestiin, sillä on olemassa monia hyviä tuotteita, joita myydään edulliseen hintaan. Tutustu tarkemmin parhaisiin halpoihin proteiinijauheisiin alla:
- Bodylab Whey 100 (1 kg) myydään erittäin edulliseen hintaan ottaen huomioon, että purkki sisältää 1 kg korkealaatuista proteiinijauhetta. Saat jopa alennusta, jos ostat useita pakkauksia samanaikaisesti. Yhteensä 100 g proteiinijauhetta sisältää 78 g proteiinia neutraalissa maussaan
- LinusPro WHEY100 proteiinijauhe on testivoittajamme ja jopa yksi niistä tuotteista, joihin kannattaa erityisesti taloudellisesti panostaa. Tuote sisältää 80 g proteiinia 100 g:ssa sekä vitamiineja ja kivennäisaineita
- Nordic Protein herneproteiinijauhe on budjettiystävällinen vegaaninen ravintolisä, jonka proteiinipitoisuus on korkea. Itse asiassa siinä on jopa 85 g proteiinia ja vähemmän hiilihydraatteja ja rasvaa kuin muissa tuotteissa
Voit myös aina valita ison pakkauksen, kuten Nutramino Whey Protein 1800 grammaa, jos haluat kerralla paljon proteiinia sen sijaan, että ostaisit erissä. Tällöin myös gramman hinta on alhaisempi.
Halpaa proteiinijauhetta valitessasi kannattaa kiinnittää huomiota seuraaviin seikkoihin: kuinka paljon pakkauksessa on proteiinia hintaan nähden, proteiinipitoisuus g/100 grammaa sekä hiilihydraatti- ja rasvapitoisuus. Näin voit olla varma, että saat hyvän määrän proteiinijauhetta, jolla on korkea proteiinipitoisuus, ilman että se sisältää liikaa rasvaa tai hiilihydraatteja grammaa kohden.
Miten tämä 2021-proteiinijauhetesti suoritettiin
Tämän proteiinijauhetestin valmistelussa olemme tutkineet valikoimaa ja markkinoita perusteellisesti löytääkseen parhaan proteiinijauheen. Olemme tarkastelleet asiantuntijalausuntoja, kuluttajien arvosteluja ja muiden testilehtien tuloksia. Joten voit olla varma, että kaikki valitut tuotteet ovat hyviä proteiinin lähteitä ja ilmeisiä lisäravinteita harjoitteluun, jotta voit saada isompia lihaksia / lisätä lihasmassaa ja parempaa palautumista harjoittelun jälkeen.
Huomaa, että olemme ottaneet testiin mukaan useita erilaisia proteiinijauheita. Niissä kaikissa on myös erilaisia määriä proteiinia ja muita ravintoaineita grammaa kohden. Tämä johtuu siitä, että haluamme antaa jokaiselle kuluttajalle mahdollisuuden löytää itselleen parhaan proteiinijauheen. Ja koska meillä kaikilla on erilaiset mieltymykset, on tärkeää, että tarjolla on jotakin erilaista – esimerkiksi sekä eläin- että kasviproteiinijauheita.
Tätä tarkoittavat käytetyt ravitsemusväitteet
- Proteiinin lähde:Vähintään 12 prosenttia tuotteen energiasta tulee proteiinista
- korkea proteiinipitoisuus: Vähintään 20 prosenttia tuotteen energiasta tulee proteiinista
- Vähärasvainen:Tuote sisältää alle 3 grammaa rasvaa 100 grammaa proteiinia kohden. 100 grammaa, kun kyseessä ovat kiinteät elintarvikkeet, ja alle 1,5 grammaa rasvaa 100 grammassa, kun kyseessä ovat nestemäiset elintarvikkeet
- Vähän sokeria:Tuote sisältää alle 5 grammaa sokeria 100 grammaa kohti. 100 grammaa kiinteissä elintarvikkeissa ja alle 2,5 grammaa sokeria 100 grammassa nestemäisissä elintarvikkeissa.
- Kuitulähde: Tuote sisältää vähintään 3 grammaa kuitua 100 grammassa tai vähintään 1,5 grammaa kuitua 100 kcal:ssa
- korkea kuitupitoisuus: Tuotteessa on oltava vähintään 6 grammaa kuitua 100 grammassa tai 3 grammaa kuitua 100 kcal:ssa
Lähteet tässä proteiinijauhetestissä
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440
- https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DA/TXT/PDF/?uri=CELEX:32012R0432&from=DA
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3529694/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4744604/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5697397/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2853497/
FAQ
Mikä proteiinijauhe on paras?
Tässä testissä äänestimme LinusPro WHEY 100:n parhaaksi proteiinijauheeksi. Tämä johtuu siitä, että tuotteen puhtaus ja proteiinipitoisuus ovat hyvät. Lisäksi sitä myydään houkuttelevaan hintaan.
Paljonko proteiinijauhe maksaa?
Proteiinijauhetta on sekä kalliita että halpoja. Hinta riippuu siitä, mihin tyyppiin haluat sijoittaa. Heraproteiinia sisältävät tuotteet ovat yleensä halvimpia. Tarkkaile pakkauksen sisältöä.
Mistä proteiinijauhe on tehty?
Proteiinijauhetta voidaan tehdä monista asioista. Yleisin on heraproteiini tiivisteenä tai isolaattina. Lisäksi on olemassa soija-, riisi-, herne-, hamppu- ja kaseiiniproteiinivalmisteita ja muita.
Saanko vegaanista proteiinijauhetta?
Kyllä, vegaaniksi ryhtymisessä on monia vaihtoehtoja. Sinun on vain valittava lajikkeita, jotka eivät ole valmistettu heraproteiinista tai kananmunista, kuten riisi-, soija- tai herneproteiinia.
